15 MINUTTER MORGENYOGA

Denne kriyaen satte jeg sammen da jeg selv trengte å komme i gang med en konsistent praksis med morgenyoga.

Kriyavisdom

En kort og enkel kriya for å komme i gang med en daglig praksis med morgenyoga. Den inneholder kun fem elementer. Inntoning, uttoning, en oppvarmingsøvelse, en mantrakriya og hvile. 

Dette er alt du trenger å gjøre for å øve deg på å ha en konsistent morgenpraksis. 

Gjør denne kriyaen i 2 uker. Ikke tenk på at du burde gjøre flere øvelser, andre øvelser eller holde på lengre. Gjør akkurat disse øvelsene, akkurat så lenge det står at du skal gjøre dem, og totalt i 15 minutter. 

Målet med denne kriyaene er å øve på å ha en konsistent praksis. I tillegg inneholder den enkle, men kraftfulle øvelser som er satt sammen på en bevisst måte for at du skal få godt utbytte av din første morgenpraksis. 

Supertipset!

Hvis du vil ha enda mer ut av praksisen din kan du også ta deg tid til å føre en liten logg over praksisen din. Det trenger ikke være langt. Skriv dato og hvilket program du har gjort. Også skriver du noen linjer om hvordan du opplevde praksisen akkurat i dag. Var det lett eller tungt? Følte du motstand eller var det godt? Var det spesielle tanker eller føler som meldte seg? Du kan skrive om akkurat det du vil!

1. Inntoning

Sitt i lotusstilling. Ryggen rett, men myk. Haken lett trukket inn mot brystet. 

Lukk øynene. Ta et par dype åndedrag. 

Gni håndflatene mot hverandre. Løft hendene opp til brystet i bønneposisjon.

Ta et nytt dypt åndedrag. Tøm deg helt for luft på utpust. Ta så et dypt innpust for å starte. 

Ton inn ved å chante mantraet ONG NAMO GURU DEV NAMO 

Mantraet chantes på utpust, og når du har chantet det første gang, fyller du på med et nytt innpust og chanter mantraet på nytt. Totalt 3 ganger. 

Ta deretter et par dype åndedrag før du senker hendene og lar dem hvile på lårene. Sitt en liten stund i stillhet, og kjenn på virkningen av inntoningen. 

2. Sufisirkler

Roter overkroppen rolig i sirkler. 1 minutt i hver retning. 

Start rotasjonen ved å bøye overkroppen over venstre lår og rotere forover og mot høyre før du fører den bakover og mot venstre igjen. Du puster inn når du beveger kroppen framover, og ut når du roterer i den bakre halvsirkel. Tenk mantraet Sat på innpust, og Nam på utpust. La pusten styre hastigheten i rotasjonen. La hodet bli i sentrum. 

Vend retning etter ett minutt og roter like lenge i den andre retningen. 

Når du er ferdig kan du komme tilbake til senter. La hendene hvile på lårene. Ta et par dype åndedrag og hvile litt i stillhet. Kjenn etter virkningen av øvelsen i kroppen før du går videre til neste. 

3. Sat Kriya

Sett deg på knærne. Du kan legge en pute under setet, eller legge en bolster mellom beina hvis du trenger støtte. 

Knepp hendene. Legg venstre tommel over høyre, og la pekefingrene peke forover. 

Rett ut armene og pek forover før du hever armene over hodet, sånn at du nå peker rett opp. 

Tenk mantraet Sat, samtidig som du gjør en rotlås (du trekker sammen organene i underlivet, samtidig som du trekker inn navlen). Ikke trekk for hardt. Gjør rotlåset med mykhet. 

Tenk mantraet Nam, samtidig som du slipper rotlåset. 

Gjenta dette i 3-4 minutter. Finn din egen rytme, og ikke gjør det for fort. Du kan hvile hendene (mens de fortsatt er kneppet og peker) ved å enten la dem hvile oppå hodet, eller holde håndposisjonen foran brystet. 

Når det har gått 3-4 minutter tar du et dypt innpust og tar et litt kraftigere rotlås. Holder pusten litt lengre. På utpust slipper du rotlåset og lar hendene sveipe ned og lar dem hvile på knærne. 

Stitt slik en liten stund og kjenn på hvordan denne øvelsen fortsetter å virke i kroppen din.  

4. Savasana


Legg deg så ned på rygg i hvilestilling. Ligg i hvilestilling like lenge som du gjorde Sat Kriya, altså i 3-4 minutter. 

Pass på at du ligger godt og at kroppen spenner av. La kroppen bli tung, og kjenn at den finner støtte i underlaget. La hendene falle litt ut til siden og la håndflatene vende opp. La føttene hvile litt fra hverandre. La pusten gå i sin naturlige rytme. 

Kjenn at nakken spenner av. At kjeven spenner av. Ansiktet. Skuldrene. Armene. Hendene. 

Kjenn at du slapper av i hele bekkenet. Setet. Lårene. Leggene og føttene. 

Nyt denne lille stunden med hvile. Hvis tankene spinner, kan du fokusere på pusten. Eller du kan tenke mantraet Sat på innpust, og Nam på utpust. 

Når det nærmer seg 3-4 minutter kan du begynne å bevege litt på deg. Beveg rolig på håndleddene og føttene. Strekk armene bakover og beina forover. 

Du kan også løfte knærne mot brystet og holde rundt dem med armene. Vugge litt fra side til side, og til slutt rulle fram og tilbake til du kommer deg opp i sittende stilling igjen. 

5. Uttoning

Sett deg så godt til rette i lotusstilling. Ta et par dype åndedrag for å sentrere deg igjen. 

Gni håndflatene mot hverandre. Løft hendene opp til brystet i bønneposisjon.

Ta et nytt dypt åndedrag. Tøm deg helt for luft på utpust. Ta så et dypt innpust for å starte. 

Ton ut ved å chante mantraet SAT NAM (langt SAT og kort NAM).  

Mantraet chantes på utpust, og når du har chantet det første gang, fyller du på med et nytt innpust og chanter mantraet på nytt. Totalt 3 ganger. 

Ta deretter et par dype åndedrag før du senker hendene og lar dem hvile på lårene. Sitt en liten stund i stillhet. Kjenn på hvordan denne praksisen har virket på deg i dag, og vær takknemlig for at du har gitt deg selv denne fantastiske starten på dagen. 

Del artikkelen

Rull til toppen